很多人担心，牛奶是促炎的。
但事实上，目前并没有足够的证据表明，牛奶会促进慢性炎症[1]。
其实对于很多被慢性炎症相关疾病困扰的人来说，合理饮用乳制品，对于改善饮食质量、改善慢性炎症可能还有帮助呢。
营养贴士
多数人对牛奶的印象，可能还停留在它能补钙、补充优质蛋白。
绝大多数人不知道，喝牛奶对糖尿病、心血管疾病等慢性病都有益处，也能帮助预防肥胖。
早上一杯酸奶，肚子小了
一项研究招募了 100 名患有脂肪肝、代谢综合征的肥胖女性。
这些人以往没有喝奶，或者每天喝奶的量比较少。
研究期间，她们被要求每天早餐前喝一袋220g的酸奶或者等量的牛奶，同时保持规律的饮食。
24周后，两组人的空腹血糖和胰岛素敏感性都得到了改善。
不仅如此，酸奶组还看到了额外的代谢改善：
- 肝脏脂肪减少
- 肠道菌群结构优化
- 炎症和氧化应激指标下降
- 腰围、体脂下降。相牛奶组，酸奶组身体脂肪减少 2.26kg，腰围细了1.85cm[2]。
为什么建议早餐喝？
有人可能要问：其他时间喝，效果是不是一样？
理论上，酸奶在一天中的任何时间都能带来好处。但考虑到中国人早餐常见的问题——重碳水、而蛋白质往往吃得不够，作为营养师小栗子更推荐大家把奶制品放在早餐喝。
▲图片由AI生成
在过去体力劳动多的年代，高碳水早餐问题不大。
但如今，多数人活动量不足，早餐继续以重碳水的传统，容易导致血糖大幅波动，加重氧化应激，长期可能加速衰老、增加代谢病风险。
一项研究让20名健康年轻人在不同日子吃3种等热量的早餐：无乳制品组(面包+果酱+茶+糖)、一份乳制品组(面包+牛奶+少量果酱)和两份乳制品组(面包+牛奶+奶酪)。
结果发现，用乳制品替换碳水之后：
- 血浆必需氨基酸、BCAA增加。这些氨基酸是肌肉合成和修复的“建材”，有助于维持肌肉。
- 血清钙升高，骨吸收标记物下降。这是有利于维持骨密度的。
- 血糖峰值降低、曲线更平稳。
- GLP-1(促进饱腹感的激素)水平更高、更持久。特别是双份乳制品时，GLP-1在餐后300分钟内都保持高水平，饱腹感增强。
换句话说，早餐吃足来自乳制品的蛋白质，不仅对减重控糖有帮助，骨骼和肌肉也能获益。
试试早餐加杯奶吧
如果你的早餐也存在重重碳水的问题，不妨试着早餐前喝一杯奶，牛奶、酸奶都是可以的。
牛奶中的蛋白质和钙协同作用，能更好地促进 GLP-1 分泌；而酸奶在调控血糖、脂肪代谢和抗炎方面效果更显著，可能跟发酵后产生的一些新的成分有关，比如乳酸、共轭亚油酸，益生菌和益生元。
如果你已经有高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，那么可能酸奶对你来说是更好的选择。最好选无糖、少糖的的酸奶。
如果不喝奶，可以用豆浆、鸡蛋等其他蛋白质食物代替；但骨骼健康方面的益处可能就没有了。
美味步骤
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。